Comment réussir son 10 km

Réussir un 10 km est particulièrement difficile car courir un 10 km avec un objectif, ça demande de bien se connaître et de mettre en place une gestion de course parfaite pour ne pas exploser. 10 km, c’est tellement court – et long à la fois – qu’il n’y a pas de place à l’erreur.
Voici nos conseils pour bien vivre cette distance intense !

Bonne nouvelle, nous venons de terminer la rédaction du plus grand guide détaillé pour réussir votre 10 km ! 
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Performer sur 10 km, un objectif difficile !

Quand on pense difficulté, séances pénibles à en crever, souvent les préparations marathon viennent à l’esprit quand on veut montrer à quel point la course à pied est un sport exigeant et fatiguant, tant mentalement que physiquement. La prépa pour ces fichus 42,195 km est d’ailleurs bien plus éprouvante que la course en elle-même !

Pourtant, les distances plus courtes, comme les semi-marathons ou les 10 km, sont tout aussi compliquées à gérer ! La difficulté est bien sûr différente mais tout aussi importante selon son objectif. La course étant moins longue, l’effort dure moins longtemps mais en contre-partie, il est aussi beaucoup plus intense.

Personnellement, je vois le marathon comme une course tactique où je dois particulièrement faire attention à ma gestion de l’effort; le semi est un long sprint où la marge d’erreur se réduit considérablement et le 10 km… c’est LA course où il faut tout donner sans réfléchir, tout de suite et qui ne pardonne rien.

De fait, il est très facile de rater son 10 km car la limite entre une course réussie et une explosion en vol est très mince. Quelques détails font faire toute la différence.

Nous sommes bien placés pour savoir que c’est une distance exigeante, il m’a fallu des années pour établir mon record de 42’02, après des années à stagner autour des 45 minutes, alors que j’ai bien plus progressé sur semi et marathon. Du coup, je n’aime pas trop cette distance 😛
Pourtant, j’ai lu des dizaines d’articles, discuté avec d’autres coureurs et couru plusieurs 10 km pour tenter de mieux appréhender la difficulté. Connaître la théorie ne garantit donc en rien la réussite le jour J mais ça m’a permis de mieux gérer ma course et c’est déjà très important.

Je vous partage dans cet article les astuces que j’ai acquis au fil des années 🙂

1- Ne pas négliger la récupération avant la course

Le 10 km, ce n’est pas un marathon, ce n’est « que » 10 km et en général un effort final d’1h environ, selon votre niveau. Il n’est donc pas nécessaire de prévoir une période de 2 semaines d’affûtage avant l’objectif pour arriver en top forme. Mais a contrario, se dire que ce n’est que 10 km et que ça ne mérite pas de modifier sa routine d’entraînement reste un excellent moyen de rater votre course…
3-4 jours allégés, où on se concentre sur la récupération me parait être la meilleure solution pour arriver en forme sur la ligne de départ.

Concrètement, si votre course est le dimanche, vous pouvez caser une dernière séance le mercredi. Pas une séance de fractionnés intenses où on finit au sol, évidemment, mais une séance de qualité où on va pousser un peu l’organisme sans arriver à la limite. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire 10x300m à 100% VMA, faites-en 5, cela sera suffisant. Il s’agit juste de se remémorer l’allure-cible une dernière fois.

Et 24 h avant la course, vous pouvez effectuer un footing très très léger de 30 minutes maximum pour se dérouiller et faire le point sur ses sensations. 15 minutes en endurance fondamentale suivies de quelques éducatifs puis des accélérations de 30 secondes à l’allure-cible avec une longue récupération d’ 1 minute, pour bien faire redescendre le cardio. Et basta, pas question de se fatiguer avant la compétition ! Personnellement, ce petit footing sert surtout à me rassurer.

2- Maîtriser son allure 10 km sur le bout des doigts

Comme dans toutes les courses mais encore plus sur un 10 km , il est nécessaire de connaitre précisément l’allure qu’on vise avant de se lancer.
Je le répète mais 10 km, c’est finalement très court et vous n’aurez pas le temps de réajuster votre allure si vous vous trompez.
De plus, tout votre entraînement a été construit autour d’une allure spécifique que vous allez essayer de tenir le jour de la compétition. Votre allure-cible, que ce soit 6 min/km ou  3 min 25/ km, doit devenir un automatisme à l’issue de votre préparation.

Si vous voulez être certain que vous avez choisi la bonne allure, voici une séance parfaite pour valider votre allure :
une semaine avant la course, vous effectuerez un 3000 -2000 – 1000 m courus à l’allure course avec 1’30 de récupération entre chaque intervalle.
Le but est de partir tout de suite au bon rythme pour tenir la fin de la séance. Si vous partez trop vite, vous le paierez direct sur le reste de votre course. Si vous partez trop lentement, le retard est souvent impossible à compenser. Le 3000 m doit vous paraître difficile mais sans vous cramer pour autant si votre allure correspond à votre niveau.

La suite de la séance doit confirmer cette sensation, vous devez finir fatigué mais être capable de boucler le 2000 et le 1000m restants. Vous aurez sans doute l’impression de ne pas être capable de tenir 10 km à cette allure mais avec une bonne récupération et l’adrénaline de la course, ça devrait le faire 😉 Dites-vous que si vous arrivez à effectuer cette séance, votre entrainement porte ses fruits et que vous êtes prêts pour votre objectif !

Rappel : Pour estimer votre objectif et fixer votre allure, n’hésitez pas à effectuer un test VMA en amont de votre préparation, surtout si le dernier test date de plus de 3 mois.

3- Bien s’échauffer avant la course

Le jour J, avant d’aller vous placer dans votre sas, n’oubliez surtout pas de vous échauffer !

Un 10 km est un sprint brutal qui pousse l’organisme dans ses retranchements. Votre corps a besoin d’être préparé pour que vous puissiez vous élancer à bloc dès le début de la course sans exploser ni attendre plusieurs minutes avant d’exprimer votre potentiel.

Personnellement, je conseille un échauffement autour de 45′ à 30′ (footing en EF avec des éducatifs et quelques accélérations) avant le départ pour faire monter le cardio avant d’aller vous installer dans le peloton. Ne partez surtout pas à froid, c’est le meilleur moyen pour faire exploser votre cardio et rater votre course.

4- Tout se joue au départ

A ce moment, vous vous êtes bien échauffé, vous avez suivi un entrainement sérieux et vous savez quelle allure viser pour atteindre votre objectif. Jusque-là, tout va bien.

Et puis, BIM, c’est le coup de feu !

Sur un 10 km, le départ est LE moment-clé qui va déterminer la suite de votre course. En effet, c’est à cet instant que tout peut basculer si vous partez trop vite : vous signez pour une course très très difficile à finir. Avec l’ambiance de la compétition, les autres coureurs, les supporters et l’effet dossard, il est facile de se laisser emporter et de partir en sur-régime sans s’en rendre compte (enfin, si, vous allez vite vous en rendre compte mais il sera trop tard…).

Il faut absolument partir à l’allure que vous avez déterminé à l’entrainement, ni plus vite ni plus lentement, si vous voulez tenir tout le rythme sur ces 10 km. N’hésitez pas à coller votre meneur d’allure s’il y en a un avec vous ou à vous référez à votre montre pour ne pas vous emballer lors du départ.

5- En détente jusqu’à mi-parcours

Si vous avez bien travaillé à l’entrainement, la première moitié de la course doit se dérouler sans difficulté particulière.

Ce n’est pas facile (bon, on est sur une compétition aussi, faut courir, hein) mais vous êtes bien, vous maîtrisez votre rythme et votre respiration. Attention à ne pas faire de zèle, suivez votre plan de course, restez à votre allure pour affronter la suite !

En ce qui concerne le ravito de mi-parcours, j’estime que ça dépend du temps visé :

– Pour un chrono jusqu’à 45′, nous n’en prenons pas (de toute façon, nous, on n’arrive pas à courir vite et à boire en même temps #boulets)
– Entre 45′ et 1h, on se rince juste la bouche ou on prend une petite gorgée pour la sensation sucrée (car seule une toute petite partie du sucre ingéré au ravito va être utilisé par l’organisme. C’est surtout psychologique).
– Au-delà d’1h, je vous conseille de prendre le temps de vous ravitailler, que ce soit des quartiers d’orange ou une boisson d’effort.

6- Attention au coup de mou aux 2/3 de la course !

La fatigue, tant physique que nerveuse s’installe, on rentre dans le dur du sujet-là ! C’est le moment où on se demande ce qu’on est venu fabriquer ici.

Une sensation classique bien connue des coureurs, quelle que soit la distance. L’arrivée parait d’un coup tellement lointaine, chaque kilomètre en fait 10 fois plus, les jambes se raidissent et on a juste envie de s’arrêter pour pleurer toute les larmes de son corps sur le bas-côté.

Le mental doit prendre le relais. Oubliez tout de suite ces idées négatives qui vous polluent l’esprit. Dites-vous que vous avez déjà tenu cette allure à l’entrainement, continuez de courir ! C’est le seul moyen de vérifier si vous pouvez aller jusqu’au bout ! J’ai découvert au fil des courses que la limite est plus psychologique que physique, même sur des trails longs ou le 100 km, ce ne sont pas les pépins physiques qui m’ont ralenti mais plutôt la lassitude nerveuse.

Concentrez-vous sur autre chose que vos sensations. Oui, une compétition, ça fait mal, alors autant accepter cette douleur pour éviter de vous focalisez dessus.
Plus vous allez y penser, plus vous allez ressentir la douleur, c’est un cercle vicieux.
On ne va pas se voiler la face, si vous cherchez à améliorer votre performance, il faut accepter de se faire mal un minimum. Sinon, vous restez dans votre zone de confort et aucun défi n’a été relevé quand on reste en terrain connu.

Je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire, cela aussi, ça nécessite de l’entrainement. Nous avons été les premiers à baisser les bras aux 2/3 de la course et à laisser s’échapper l’objectif plusieurs fois :/ Mais essayez de déplacer votre attention pour dépasser cet inconfort : concentrez-vous sur votre respiration, les supporters (on adore taper dans les mains des minots), le meneur d’allure ou le coureur devant vous. Vous verrez, la douleur passera au second plan et le reste de la course deviendra tout de suite plus vivable !

7- Le sprint final

Si vous avez survécu jusqu’au 8ième kilomètre, votre course est dans la poche. Le plus dur est fait, maintenant, c’est la tête qui vous emmène jusqu’à la ligne.

Votre corps commence à atteindre ses limites mais comme la ligne d’arrivée se rapproche (parfois même, on la voit ou on entend l’animation du village d’arrivée), on trouve les ressources nécessaires pour tenir sur les 2 derniers kilomètres. Je vous assure que votre corps est capable de vous surprendre !

2000 m, dites-vous que ce n’est rien, vous vous faites mal sur plus long et plus longtemps à l’entrainement. Donc hop hop hop, on ne lâche rien et on relance !

Vous aurez l’impression d’accélérer mais en vrai (quand on est côté spectateur, on le voit encore plus, c’est terrible), vous lutterez en fait contre la fatigue pour ne pas ralentir. Serrez les dents, un dernier effort et c’est bientôt fini. Pensez au ravito final, à l’apéro pour fêter votre effort ou à vos proches qui vous attendent 😉

Dans la dernière ligne droite, lâchez les fauves ! L’arche d’arrivée vous tend les bras, c’est le moment de tout donner pour ne rien regretter.

Vous avez l’impression d’être au maximum ? Croyez-moi, l’adrénaline peut faire des miracles et vous allez accélérer sans vous en rendre compte ! Il suffit de le vouloir, de tirer une dernière fois sur les bras et vous allez sprinter jusqu’à la ligne comme Usain Bolt !

Et maintenant, savourez votre exploit !

Vous avez franchi la ligne et blanc comme un linge, vous êtes accroché à une barrière pour tenter de reprendre votre souffle ?

Bravo, vous l’avez fait, vous avez tout donné !

Nouveau record ou pas, vous pouvez vous dire que vous avez fait votre maximum. C’est sûr qu’un beau chrono fait plaisir et couronne tous les efforts de entrainement mais la sensation d’avoir donné son maximum, sans regret est aussi particulièrement satisfaisante !
Il n’y a pas que le temps en compétition, se prouver qu’on est capable de se dépasser, d’aller au-delà de limites qu’on pensait infranchissables est particulièrement addictif. La confiance et l’estime de soi augmente d’un coup, c’est extra !

Personnellement, c’est pour ces sensations qu’on se lance de nouveaux défis (et aussi parce qu’on est un peu fous) 😀