Vous vous êtes bien entraînés, vous vous sentez prêt mais le stress monte à l’approche du jour J.
C’est bien normal et même avec les années, cette petite appréhension mêlée d’excitation ne disparait jamais tout à fait. C’est aussi ce qui fait le charme de la compétition ! Ce stress positif vous motive et permet d’être tout de suite dans la course dès le coup de feu. Mais au contraire, toute angoisse inutile avant la course peut rapidement vous faire perdre vos moyens.
Plus on s’inquiète pour des petites choses facilement évitables plus on perd de l’énergie et de la concentration.
Pour arriver calme, l’esprit uniquement tourné vers votre course, il existe une solution très simple : tout préparer avant ! Souvenez-vous de l’école primaire, quand on faisait nos sacs la veille pour ne rien oublier. Et bien, là, c’est pareil 😉 Car avec le stress, le moindre oubli, le moindre imprévu prend des proportions énorme !
Par exemple, le fameux oubli des épingles pour accrocher le dossard. Ce n’est rien, on peut facilement en trouver auprès de l’orga ou d’autres coureurs mais quand on s’en rend compte à 5 minutes du départ, c’est la panique totale !
Préparer une compétition est déjà assez compliqué comme ça, voici nos conseils pour vous simplifier la vie et arriver au top le jour de votre compétition !
Avant la course
1- Retirez votre dossard en avance
Pas de départ sans ce précieux sésame ! S’il y a bien un document à ne pas oublier, c’est bien le dossard.
Pour éviter tout stress inutile, surtout si c’est une course très populaire, je vous conseille donc de retirer votre dossard en avance, si possible la veille pour éviter la foule. Consultez le site de la course ou les mails envoyés par l’organisation pour connaître les horaires et le lieu de retrait du dossard (sur certaines course, il est impossible de récupérer son dossard le matin de la course, un point important à vérifier !).
Pour retirer votre dossard, apportez avec vous :
- une copie de votre certificat médical
- votre carte d’identité
Même si votre dossier d’inscription est validé, vous n’êtes pas à l’abri d’une (mauvaise) surprise administrative donc n’hésitez pas à avoir sur vous une copie de ces documents. ça nous est arrivé de découvrir le jour du départ que l’orga n’avait pas reçu nos certificats et la montée de stress ne fait pas plaisir !
Astuce : vous pouvez scanner vos certificats pour en avoir une copie sur vos smartphone ou dans vos mails. En cas de besoin, vous pouvez l’envoyer tout de suite par mail à l’organisation.
Vérifiez bien les mails envoyés par l’organisation, parfois, une copie du mail de confirmation d’inscription est nécessaire pour récupérer votre dossard.
Il est possible de retirer le dossard des copains ou de faire retirer son propre dossard par un tiers si vous avez les documents nécessaires (copie de la carte d’identité, du certificat médical et autres documents demandés par l’organisation). C’est très souvent Emilie qui retire nos dossards, comme c’est elle qui nous inscrits, elle centralise les infos 😉
Retirer votre dossard en avance vous évite:
- de vous lever hyper tôt le jour de la course pour récupérer votre dossard avant le départ
- de faire des déplacements inutiles quand le point de retrait n’est pas au même endroit que le départ de la course
- d’angoisser inutilement s’il y a du monde au stand de l’organisation
- de paniquer s’il manque un document
2- Préparez vos affaires la veille
Comme à l’école, on prépare son sac la veille pour ne rien oublier !
Pour être sûr de prendre la bonne tenue, pensez à vérifier la météo la veille. Ce ne serait pas très malin de partir uniquement en short et t-shirt si vous partez à 8h et que la météo annonce 3° avec risque d’averses. L’option veste de pluie est ici une sécurité pour bien vivre sa course ainsi que l’attente avant le départ.
On ne teste rien le jour d’une course !
JAMAIS !
Tout votre équipement doit avoir été validé durant votre entraînement. Pas d’innovation pour une compétition ! Ce serait dommage de rater votre course parce que vous avez pris une paire de chaussettes neuves et vous vous retrouvez avec de magnifiques ampoules…
Le but de préparer les affaires la veille avec des tenus déjà testées est justement d’éviter de réfléchir et de se triturer inutilement le cerveau : « Et comment je m’habille demain ? Est-ce que je ne vais pas avoir trop chaud si je mets cette veste sur mon t-shirt ? Je prends mon short ou mon collant long ? Où est le brassard de téléphone que j’ai acheté hier ? «
NON.
La tenue ne se réfléchit pas 24h avant de prendre un départ, encore plus pour un trail ou un triathlon ! C’est le meilleur moyen pour oublier des affaires ou ne pas prendre les bonnes 😉
Normalement, avec l’entraînement, vous devez avoir appris à vous connaitre, à savoir si vous avez vite chaud ou si vous êtes frileux, quelle tenue VOUS convient le mieux selon la météo. Vous devez ainsi avoir une liste de tenues selon la température, que vous n’avez plus qu’à rassembler avant de vous habiller. Gardez votre concentration pour la course !
Astuce : il vaut mieux avoir un peu froid les premières minutes de la course puis être à l’aise quand votre organisme monte en température avec l’effort que partir en étant bien au chaud et se retrouver étouffé, à suer des seaux au bout de 2 km…
N’oubliez pas non plus de préparer un sac pour la consigne, c’est-à-dire un sac pour mettre vos affaires avant d’enfiler votre tenue de course et vous changer après la compétition.
De nombreuses organisation de course proposent une consigne, consultez leur règlement ou leur site pour savoir s’il y en a une le jour J. S’il n’y a pas de consigne, prévoyez tout de même un sac de rechange à laisser dans votre véhicule pour vos affaires propres.
C’est bien plus agréable d’enfiler des affaires sèches et propres après un effort que de rester dans son t-shirt et son short humides de transpiration ! L’odorat de vos voisins vous remercieront également 😉
3- Soignez votre alimentation
La semaine précédant la course, vous allez essayer de faire le plein de glucides pour recharger les stocks de sucres de votre organisme. Vos muscles vont avoir besoin de carburant pour soutenir cet effort intense !
Les pâtes al dente (ou ferme) avec un index glycémique bas et riches en sucres lents sont parfaites pour recharger les stocks glycogène dans vos muscles. Au contraire, bannissez les pâtes trop cuites qui seront digérées trop rapidement.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres, des fruits, des légumes et des plats non transformés, je vous déconseille de changer radicalement vos habitudes une semaine avant votre objectif pour ne pas stresser inutilement votre corps. Les habitudes alimentaires devraient être en place toute l’année pour être efficaces. Si ce n’est pas votre cas, continuez de manger ce qui vous convient le mieux.
Bien sûr, ce n’est pas une raison pour manger tous les jours au fast-food ou vous faire un combo raclette-charcuterie-Apremont-moelleux au chocolat la veille ! Manger une énorme assiette de pâtes la veille n’est pas non plus une bonne idée car la digestion sera longue, peu agréable et surtout, cela ne vous apportera rien, en terme de bénéfice.
Pour résumer, ce n’est pas en un seul repas que vous allez constituer vos réserves de glycogène. Il vaut mieux consommer régulièrement des féculents (riz, pâtes, patate douce) 3 jours avant la course, c’est bien plus efficace pour recharger vos batteries ! Évitez de surcharger votre estomac avant de courir, ce vous évitera des troubles digestifs pendant la course 😉
Pensez également à boire assez d’eau . L’hydratation est un élément important pour progresser toute l’année, éliminer les déchets produits par l’effort et éviter les blessures. Il n’est pas nécessaire de boire 3L d’eau par jour mais buvez régulièrement toute la journée.
Concernant le petit-déjeuner avant la course, cela va surtout dépendre de VOUS. Chacun est différent donc je vous conseillerai de prendre votre petit-déjeuner habituel 3h avant le départ, pour que vous ayez le temps de bien le digérer.
Comme pour votre équipement, pas d’innovation avant une compétition donc ne changez pas vos habitudes et prenez votre petit-déjeuner préféré, celui qui ne surcharge pas votre estomac tout en vous apportant assez d’énergie pour ne pas avoir de petit creux juste avant le départ.
Personnellement, mon petit-déjeuner préféré consiste en un bol de chocolat chaud, de tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète (100% bio sans huile de palme ni sucre) et une banane.
Quand j’ai un peu plus de temps entre le repas et le départ, je varie en prenant un bol de muesli avec du fromage blanc nature. J’y ajoute des pépites de chocolat (oui, j’ai un gros faible pour le chocolat) et je complète avec ma banane…
Emilie prend plutôt des petit-déjeuner légers donc elle carbure au café, aux tartines de pain complet et aux fruits.
Bref, comme vous le voyez, il y a plein de recettes possibles. Testez et trouvez ce qui vous convient le mieux. Car ce qui peut convenir à l’un peut ne pas du tout passer chez vous !
4 – Récupérez bien avant la course
Le 10 km, ce n’est pas un marathon, ce n’est « que » 10 km et en général un effort final d’1h environ, selon votre niveau. Il n’est donc pas nécessaire de prévoir une période de 2 semaines d’affûtage avant l’objectif pour arriver en top forme. Mais a contrario, se dire que ce n’est que 10 km et que ça ne mérite pas de modifier sa routine d’entraînement reste un excellent moyen de rater votre course…
une semaine allégée, où on se concentre sur la récupération me parait être la meilleure solution pour arriver en forme sur la ligne de départ.
Bien dormir fait parti de la récupération. Un sommeil réparateur aide à éliminer la fatigue de l’entraînement et à progresser toute l’année.
C’est normal de ressentir l’envie de dormir davantage car vous avez une activité physique plus intense, cela provoque plus de fatigue, vous avez donc forcément besoin de plus de sommeil pour récupérer !
Prendre soin de son sommeil est essentiel avant une compétition, où vous allez demander à votre organisme de fournir un effort plus important que d’habitude.
La semaine précédent la course, essayez de vous coucher un peu plus tôt ou faites des siestes si vous le pouvez. Pas besoin d’accumuler 10h par nuit, essayez juste de vous reposer au maximum pour arriver frais le jour de la course.
Le jour de la course
1- Arrivez en avance
Surtout si vous venez avec votre véhicule, le temps de trajet puis se garer prend parfois du temps donc n’hésitez pas à vous constituer un planning avec de la marge pour le jour de la course.
Par exemple : je pars à telle heure, je dois y être x minutes avant pour bien me placer dans mon sas. Donc, si je commence mon échauffement 30′ avant, je dois être sur place à cette heure-là. Sachant qu’il y a x minutes pour rejoindre le départ, plus le temps de trouver une place dans le quartier, je dois quitter la maison à cette heure-là.
Astuce : n’oubliez pas le passage aux toilettes ! Un détail peu glamour mais souvent obligatoire pour beaucoup d’entre nous et on peut vite passer un temps de dingue à y faire la queue !
De cette manière, vous aurez un cadre pour savoir quand faire et quand. Cela réduira le stress de tout faire à l’arrache et de paniquer si vous prenez du retard.
2- Je ne connais pas… je ne mange pas !
Comme pour la tenue, on ne teste JAMAIS sa nutrition et son hydratation le jour de la course.
Donc vous oubliez le gel miracle offert dans le sac coureur au retrait du dossard ou au ravito, pareil pour la boisson d’effort qui est sensé vous donner des ailes et dont votre collègue boit des litres à chaque sortie.
D’une manière générale, ce n’est pas parce que cela est efficace pour l’un que cela va vous convenir. Et surtout, si vous n’avez pas essayé ces produits, ne les prenez pas pour le jour J.
Personnellement, j’ai pris un jour un gobelet d’une boisson d’effort d’une marque très connue Iso***r pendant une course, parce que je crevais de soif et qu’il n’y avait pas d’eau à ce ravito. L’erreur fatale. Déjà, le goût ne m’a pas plu mais surtout, mon estomac ne l’a pas du tout supporté. Les 12 derniers km de la course ont été très, très longs…
En ce qui concerne l’hydratation, nous sommes partisan de rien emporter et d’utiliser le ravito de mi-parcours prévu par l’organisation. Un gobelet, un quartier d’orange, un fruit sec ou un carré de chocolat suffisent largement à nos besoins. Et moins nous emportons de choses avec nous, moins nous sommes gênés et nous pouvons nous concentrer sur notre course.
Voici notre stratégie pour le ravito :
– Pour un chrono jusqu’à 45′, nous n’en prenons pas (de toute façon, nous, on n’arrive pas à courir vite et à boire en même temps)
– Entre 45′ et 1h, on se rince juste la bouche ou on prend une petite gorgée pour la sensation sucrée (car seule une toute petite partie du sucre ingéré au ravito va être utilisé par l’organisme. C’est surtout psychologique).
– Au-delà d’1h, je vous conseille de prendre le temps de vous ravitailler, que ce soit des quartiers d’orange ou une boisson d’effort.
Mais il s’agit ici de nos habitudes de course. Si vous préférez courir avec une ceinture porte-bidon pour emporter votre propre ravitaillement et que ce matériel a été validé lors de l’entrainement, alors prenez votre équipement habituel. Encore une fois, testez et retenez ce que VOUS convient le mieux.
Personnellement, lors de nos premières courses, nous nous arrêtions à tous les ravitos et sur les semi puis marathons, nous avions même des gels. Puis, avec l’expérience, nous avons constaté que nous n’avions pas besoin de nous arrêter au ravito du 5ième kilomètre sur 10 km et sur semi, les gels ne nous apportait pas grand-chose (autre que le besoin de boire pour le faire passer) donc un gobelet d’eau au ravito du 15ième kilomètre suffisait largement. Sur marathon, nous buvons régulièrement à chaque ravito mais nous n’emportons rien sur nous.
Vous aussi, vous ajusterez votre nutrition et votre hydratation selon votre expérience et vos besoins.
Ci-dessous, vous trouverez un récapitulatif pour ne rien oublier et arriver serein le jour de votre compétition !
Cliquez ici pour récupérer cette checklist en PDF !
3- Bien s’échauffer avant le départ
Le jour J, avant d’aller rejoindre le peloton, n’oubliez surtout pas de vous échauffer !
Un 10 km est un sprint brutal qui pousse l’organisme dans ses retranchements. Votre corps a besoin d’être préparé pour que vous puissiez vous élancer à bloc dès le début de la course sans exploser ni attendre plusieurs minutes avant d’exprimer votre potentiel.
Personnellement, je conseille un échauffement autour de 30′ (footing en EF avec des éducatifs et quelques accélérations) avant le départ pour faire monter le cardio avant d’aller vous installer dans le peloton.
Le but n’est pas de se fatiguer avant la course mais d’éviter de partir à froid pour que votre cardio et vos muscles soient déjà réactifs.
Une fois l’échauffement effectué, direction la ligne de départ pour vous placer. Pour rester actif et faire baisser le stress jusqu’au coup de feu, vous pouvez faire des petits sauts sur place en rebondissant sur la pointe des pieds.
4- Respectez bien vos allures
Vous avez défini votre objectif plusieurs semaines avant la course et vous avez construit tout votre entrainement autour de l’allure cible pour atteindre le chrono dont vous rêvez. Avant la compétition, vous pouvez vous sentir confiant et en forme, c’est normal mais changer son objectif au dernier moment n’est absolument pas une bonne idée !
Vous devez valider votre allure à l’entrainement pour savoir si vous pouvez la tenir et comment votre organisme réagit. Si le rythme est trop rapide, vous risquez d’exploser et de rater votre course.
Si votre course comporte des sas, allez vous placer dans celui dans lequel vous vous êtes inscrit, n’essayez pas de changer pour un sas plus rapide à la dernière minute.
Par exemple : vous vous êtes inscrit en 1h mais vous pensez pouvoir le faire en moins de temps donc pourquoi pas ne pas partir avec les 55 minutes ? Très mauvaise idée :
- vous ne savez pas si vous pouvez tenir 5’30/km
- vous risquez de bouchonner les autres coureurs du sas qui sont plus rapides que vous
- vous allez vous faire dépasser par de nombreux concurrents et pour le mental, ce n’est pas du tout motivant
J’ai le souvenir en 2015, d’être parti à 4’/km donc sur une base de 40minutes au 10 km parce que je me sentais particulièrement en forme et que j’arrivais facilement à suivre le groupe. Je visais le sub 45 minutes. J’ai tenu 5 km avant d’être cuit et de finir péniblement la course en 46 minutes… Plutôt un échec, cette course-là mais ça m’a servi de leçon !
Si vous estimez pouvoir aller un peu plus vite que votre objectif initial, placez vous près du meneur d’allure ou au début de votre sas. Courez la première moitié de la course à l’allure prévue. Cela vous permettra de faire le point sur vos sensations. Et si vous vous sentez toujours facile, accélérez sur la seconde moitié du parcours.
Vous réaliserez ce qu’on appelle un négative split. Cette stratégie présente moins de risque que de partir trop vite et de rater votre objectif parce que vous n’avez pas pu tenir l’allure et que vous avez dû ensuite considérablement ralentir pour reprendre votre souffle…
5- Profitez du moment !
La préparation est derrière vous, savourez maintenant votre première compétition !
Imprégnez-vous de l’ambiance de la course, des encouragements des supporters, pensez au repas d’après course avec vos proches où vous pourrez partager votre exploit… Bref, profitez de tout ce qui fait le charme unique d’une compétition.
Vous ne jouez pas votre carrière ni une qualification pour les JO, vous êtes là pour vous faire plaisir ! Alors respirez un grand coup, détendez-vous et profitez de votre course 😉
Et maintenant, GO !
