Test VMA, mode d’emploi

Aujourd’hui, c’est un peu plus technique car on va aborder la fameuse notion de VMA. Qu’est-ce que c’est encore que ce truc ? A quoi ça sert ? Et comment la calculer ?

Incontournable du jargon du coureur, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est l’une des notions fondamentales de l’entrainement en course à pied, avec l’indice d’endurance. Connaître sa VMA permet de situer les performances d’un sportif, de planifier son entrainement et surtout, d’estimer le chrono atteignable (bon, plus la course est longue, plus la VMA devient davantage un ordre de grandeur car d’autres variable comme la qualité de l’entrainement ou le moral entrent en jeu).
Bref, la VMA est souvent indispensable quand on commence à vouloir creuser ses données sportives et suivre un plan d’entraînement. En effet, dur d’effectuer les séries de 400 m à 95% VMA du plan quand on n’a pas ce repère…

La Vitesse Maximale Aérobie, qu’est-ce que c’est ?

Pour faire une comparaison simple, la VMA du coureur équivaut à la cylindrée d’un moteur. Plus vous aurez de poneys dans le moteur, plus votre voiture ira vite. Pareil pour la VMA, plus elle sera élevée, plus vous courez vite.

La VMA est donc une des valeurs fondamentales à connaître en course à pied, surtout si on veut faire des séances de fractionnés efficacement. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner à chaque fraction. Si on se lance dans des séries à 4’/km alors qu’on a tout juste une VMA de 10, ça va exploser très vite (et on risque de se faire mal, en petit bonus sympa).

Pour ceux qui adoraient les cours de SVT, la VMA est définie comme la vitesse à partir de laquelle une personne atteint sa consommation maximale d’oxygène. Selon son niveau, on peut tenir cette allure entre 3 et 7 minutes. Idéalement, on considère qu’un 10km se court à 90% de sa VMA, 85% pour un semi et 80% pour un marathon.

La VMA, pour qui ?

La notion de VMA induit la notion de performance et surtout la volonté de quantifier son effort. Pour ceux qui ne souhaitent pas s’embêter avec les chiffres ou ne font pas de compétition, courent pour se détendre le dimanche, le travail sur la VMA ne les concerne pas.  

Pour les coureurs réguliers et les compétiteurs, on peut également très bien performer sans connaître cette donnée mais il faut dans ce cas bien se connaître pour savoir quelles allures on peut encaisser. Pour les autres, qui comme moi, sont rassurés par la data, connaître sa VMA permet d’avoir une bonne base d’entraînement et de passer au niveau supérieur en ajoutant une séance de VMA dans l’entraînement. Bien planifiée (bonne allure et un nombre de répétitions adaptées), une séance sur piste peut même se révéler très gratifiante !

Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de suivre un entraînement adapté, de progresser en course à pied et d’atteindre ses objectifs. On comprend mieux pourquoi le test VMA est devenu un passage obligatoire pour de nombreux coureurs.
D’ailleurs, il n’existe n’en existe pas un mais plusieurs tests qui permettent de calculer la VMA. Petite revue des protocoles les plus connus et faciles à mettre en place.

Comment déterminer sa VMA ?

Ces tests peuvent être classés dans 2 grandes familles :

– Test continu
– Test progressif

1) Test VMA continu : Le Demi-Cooper

Comme on l’a vu, la VMA peut être tenue environ 6 minutes. C’est exactement le principe du demi-Cooper : courir en continu, à une allure stable, la plus grande distance possible en 6 minutes. Pour info, le test original de Cooper dure 12 minutes. D’où le nom de demi-Cooper pour le test de 6 minutes (CQFD, quoi)
La principale difficulté pour un débutant  est de réussir à estimer à quelle allure on va pouvoir courir l’ensemble du test. Pas question de partir pleine balle en sprintant pour terminer le test en marchant à bout de souffle.
Le demi-Cooper est le test VMA le plus simple à mettre en œuvre : un chrono (votre téléphone peut faire l’affaire), un stade ou un chemin plat ou une longue ligne droite suffisent.
Le test :
– Echauffement de 20 minutes en footing tranquille
– course à la vitesse maximale qu’on pense tenir pendant 6 minutes.
– retour au calme de 10-15 minutes en footing tranquille
Le calcul pour connaître sa VMA :
VMA = distance (en km)x 10
exemple : vous avez couru 1400 m en 6 minutes => 1,4 km x 10 = une VMA de 14 .

2) Tests VMA progressifs : Le VAMEVAL et le Léger – Boucher

Le VAMEVAL et le Léger-Boucher sont deux tests qui font partir à 8km/h (7’30’’ au kilo) puis l’allure augmente par palier jusqu’à ce qu’on ne puisse plus tenir le rythme imposé. Le palier où l’on décroche marque la VMA atteinte.
Si vous avez couru en club ou si vous avez fait athlé au collège ou lycée, vous avez de grandes chances d’avoir déjà vécu un test de ce genre. Ayant fait les deux au lycée, je me suis farci le VAMEVAL plein de fois…Au moins, j’ai vu l’évolution de ma VMA.

Comment Calculer sa VMA avec un VAMEVAL  ou un Léger-Boucher ?
Là, un peu plus de matériel est nécessaire pour réaliser ces test mais ce sont ceux qui sont réputés les plus fiables. Un stade ou un chemin plat dégagé ainsi que des plots à poser tous les 50m sont requis.
En septembre, vous pouvez essayer de voir avec un club s’ils vont passer ce genre de test pour le faire avec eux, sinon, des séances VMA sont parfois organisées pour les inscrits au Semi de Paris ou au Marathon de Paris, n’hésitez pas à vous renseigner autour de vous.
Le test :
Pas d’échauffement préalable nécessaire, le VAMEVAL et le Léger-Boucher commencent à 8km/h. Les différents paliers sont indiqués sur une bande sonore (disponible ici) qui  indiquera par un bip à chaque fois qu’on doit avoir atteint un plot.
Pour le VAMEVAL, chaque minute, il y a une augmentation de 0,5km/h. Pour le Léger-Boucher, c’est  + 1km/h toutes les 2 minutes.
Tant qu’on arrive à tenir le rythme, on continue. La bande sonore indique également à quelle vitesse on court. La VMA atteinte correspond au dernier palier dépassé.

3) Le bonus, la séance de 400 m

Une fois qu’on aura effectué un premier test, la séance de tours de piste est un excellent moyen de valider la valeur de VMA obtenue. Évitez d’enchaîner les deux tests, il vaut mieux être frais pour attaquer ce genre de séance et obtenir un résultat probant.
Cette séance de fractionnés est parfaite pour contrôler sa VMA de temps en temps sans avoir à refaire un test complet. Mais il faut se connaître un minimum pour rendre la séance efficace : si on part trop vite, on ne tiendra pas le rythme. Et trop lentement, le résultat ne reflètera pas la réalité.

Calculer sa VMA avec une séance de 10x400m :

Rien de bien compliqué, car ce grand classique se court justement à 100% VMA. Avec une récupération active (footing lent) d’environ 15 à 20″ inférieure au temps d’effort (donc entre 1min et 1min20), il vous suffira de faire cette séance sur une base régulière, en vous donnant pour objectif de finir bien vidé, le cœur au maximum (et le goût du sang dans la bouche. Les vrais savent 😉 ). Faites ensuite la moyenne de vos temps en secondes.

Pour résumer les tests VMA

Il n’y a pas de test meilleur qu’un autre, les différents exemples proposés permettant de se faire une idée de sa Vitesse Maximale Aérobie. A vous de choisir celui qui sera le plus simple à mettre en place pour vous, selon le temps et le matériel dont vous disposez (on n’a pas tous un stade ou une dizaine de plots sous la main).

Une dernière petite astuce pour la route : pensez à calculer votre VMA régulièrement ! S’entraîner sur des bases correctes est important pour progresser efficacement en course à pied ! Faire un test VMA au minimum deux fois par an est nécessaire pour un suivi optimal et un ajustement de l’entraînement. La VMA évoluant, ce serait dommage de faire toute une préparation sur un objectif obsolète ! A titre d’exemple, ma VMA en 2013 a été calculée à 12,5 lors d’un test VAMEVAL. J’étais fatiguée, j’avais la flemme et donc le résultat n’était pas… très représentatif. Actuellement, je tourne à 15, ce qui est bien plus cohérent par rapport à mes résultats en course. Accessoirement, cela m’indique aussi que j’ai encore de la marge pour progresser sur 10 km et marathon.

A l’entrainement !