Dans ce module, nous allons expliquer les principaux termes techniques du running.
Cela va vous servir à :
- comprendre les plans d’entraînements que vous lisez
- comprendre les données qui s’affichent sur votre montre ou votre appli de running
- comprendre votre état de forme
- comparer vos séances et donc progresser
Le jargon du coureur est très vaste, entre la technique pure, la diététique ou tout le vocabulaire médical des bobos…
Ici, nous avons décidé de nous concentrer sur les termes autour de l’entraînement, avec des exemples de séances simples à réaliser pour mieux appréhender la notion.
Au menu, par ordre d’importance, selon nous :
- FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
- VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- EF (Endurance Fondamentale)
- SL (Sortie Longue)
- Récupération
- fractionné
- Allure et vitesse
Le but de ce module est de vous donner les connaissances nécessaires pour vous aider à mieux construire votre entraînement et progresser vers votre objectif.
A la fin de ce module, la lecture des plans d’entraînement n’aura plus de secret pour vous !
1 – La FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
Vous pouvez rencontrer des plans construits uniquement sur la VMA et d’autres sur la FCM. Certains vont enfin mixer les 2, comme celui présenté plus haut.
La FCM, qu’est-ce que c’est ?
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM ou FCMax) est le nombre maximum de battements que votre cœur est capable d’effectuer en une minute.
Plus simplement, votre FCM, c’est la valeur la plus élevée que vous aurez pu relever sur votre montre de running ou lors d’un test d’effort.
Elle est différente selon chaque coureur, vous ne pouvez donc pas vous comparer et ce n’est pas un indicateur de performance.
Quelqu’un avec une FCM élevée ne sera pas plus rapide qu’un coureur avec une FCM plus basse. Par exemple, Emilie monte facilement à plus de 180 bpm, c’est sa FCM. Moi, je dois vraiment tout donner pour dépasser les 176 bpm, or je suis plus rapide.
L’entraînement en endurance a en plus tendance à faire baisser la FCM, car le cœur est plus musclé et a besoin de battre moins pour un même effort. Faisant beaucoup de vélo et de sorties en endurance, c’est aussi une des raisons pour lesquelles je « monte moins haut » qu’Emilie 😉
Si vous avez une montre connectée ou une ceinture cardio, vous pouvez connaitre votre fréquence cardiaque à tout moment et suivre l’évolution durant vos séances.
La FCM, à quoi ça va me servir ?
Connaître sa FCM va vous permettre de vérifier que vous êtes dans les bonnes zones de travail.
Selon moi, c’est un des indicateurs les plus importants à connaître quand on débute pour s’entraîner à des intensités faibles ou moyennes (endurance fondamentale, par exemple), qui vont représenter 80% de votre entraînement.
Concrètement, cela va vous indiquer si vous allez trop vite sur une sortie en endurance ou au contraire, si vous êtes en-dessous de l’objectif, sur un intervalle à 85% de FCM, comme dans le plan que vous avez pu voir.
Toute la difficulté est justement de déterminer à quel moment vous êtes à votre maximum.
La FCM, comment la calculer ?
Vous connaissez sans doute la fameuse formule d’Astrand :
FCM = 220 - âge
Bon, vous pouvez l’oublier.
Cette formule est trop imprécise pour constituer une base solide si on veut s’entraîner en se basant sur sa FCM. Je connais des gens de plus de 50 ans qui ont une FCM au-dessus de 180 bpm alors qu’ils devraient être à 170 max…
Aussi, votre FCM peut varier selon la météo (quand il fait plus chaud, on atteint plus vite son maximum), votre état de stress, de fatigue et l’entraînement. Le meilleur moyen de connaître avec certitude votre FCM est donc de répéter le test plusieurs fois dans l’année pour voir lequel vous donne la valeur la plus haute. Par exemple, vous pouvez réaliser un test de FCM en septembre après la coupure estivale puis un autre en milieu d’année, peu avant vos objectifs principaux pour vérifier s’il y a eu une évolution.
Si une compétition ou un entraînement vous donne une nouvelle valeur plus élevée, prenez cette nouvelle valeur comme référence 🙂
Personnellement, je préfère les tests terrains pour déterminer la FCM. Il en existe de 2 types :
1 – Le test d’effort en laboratoire
Si vous le pouvez, privilégiez cette option, vous aurez toutes les informations médicales et sportives sur votre condition cardiaque. De plus, une possible anomalie sera plus facilement détectée.
Parlez-en à votre médecin ou faites une recherche internet, des établissements privés, comme Mon stade à Paris, en proposent.
Attention à vérifier que le test se fait bien sur tapis de course et non sur vélo, car en vélo, vous ne serez pas au max (c’est bien plus dur d’atteindre sa FCM en vélo, les jambes lâchent souvent avant au début !
2 – le test VMA sur le terrain
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une autre valeur-clé à connaître si vous désirez définir votre entraînement avec plus de précision. Ce test très intense vous pousse dans vos retranchements et va donc vous donner votre FCM ainsi que votre Vitesse max. Calculer sa VMA et sa FCM permet donc d’une faire d’une pierre deux coups et d’obtenir ces 2 indicateurs lors d’un même test.
Je vous détaille dans le seconde partie du module comment calculer votre VMA.
2 – La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Avec la FCM, la VMA est une des valeurs essentielles à connaître pour évaluer votre performace et faire des entraînements fractionnés avec précision. En effet, la VMA va déterminer l’allure à laquelle courir vos intervalles.
La VMA, qu’est-ce que c’est ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. En moyenne, c’est une vitesse que vous pouvez tenir 6 minutes. Le rythme est difficile à maintenir mais vous êtes capable de maîtriser l’effort.
Plus simplement, si vous étiez une voiture, la VMA serait votre cylindrée.
La VMA, à quoi ça va me servir ?
Si la FCM est utilisée pour les allures d’intensité faible à modérée, la VMA sert, elle, à travailler les hautes intensités.
Concrètement, cela va vous permettre dans un premier temps de:
- faire le point sur votre niveau de performance
- calculer l’allure à laquelle effectuer vos séances de fractionné
- fixer vos objectifs chrono sur vos prochaines courses
Connaître sa VMA est très utile pour structurer vos entraînements fractionnés, travailler des vitesses élevés, continuer de progresser en améliorant votre endurance et votre gestion de l’effort.
La VMA, comment la calculer ?
Il existe plusieurs tests pour calculer sa VMA. Aucun n’est meilleur qu’un autre, c’est seulement la méthode qui change. Voici les plus faciles à réaliser :
1 – Le Demi-Cooper
Ce test VMA continu peut sembler difficile pour un débutant car il faut réussir à estimer puis tenir une allure pendant tout le test. Cependant, c’est un test extrêmement facile à faire, qui ne nécessite q’une montre GPS et un terrain plat !
Idéalement, utilisez une piste d’athlétisme pour réaliser le test dans les meilleures conditions. Sinon, une route droite dégagée convient également.
Après un échauffement classique d’environ 15 minutes, courez ensuite à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 6 minutes. Le résultat sera la vitesse moyenne tenue pendant ces 6 minutes.
VMA (en km/h)= distance (en km) x10
Par exemple, si vous faites 1200 m en 6 minutes, votre VMA sera de 12 km/h (1,2 km x 10 = VMA)
2 – Le VAMEVAL
Ce test progressif vous fait courir à une allure en constante augmentation jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir. La VMA est la vitesse obtenu au dernier palier.
Ce type de test nécessite des plots, à placer tous les 20 m et se fait habituellement sur une piste d’athlétisme. Pas d’échauffement puisque le test débute à 8 km/h et à chaque minute (bip), il y a une augmentation de 0.5 km/h. Vous devez être au niveau du plot à chaque bip. Chaque augmentation de vitesse correspond à un palier.
La bande sonore est disponible ici
C’est typiquement le genre de test qui est fait en club au mois de septembre, à la rentrée, pour constituer les groupes de niveau. Si vous n’avez pas le matériel pour réaliser ce test tout seul, essayez de contacter un club proche de chez vous pour voir s’ils vous permettent de le faire avec eux. Sur les grosses courses parisiennes, comme le Semi ou le Marathon de Paris, des séances de test VMA sont proposées, c’est aussi une solution 😉
3 – La séance de 400 m
Voici un autre test très simple à mettre en place, qui ne nécessite qu’un stade et une montre.
La séance de 400 m se court à 100% de votre VMA. Il suffit de connaître le temps que vous mettez pour faire un tour de piste à une allure soutenue. Puis, vous récupérez en trottinant en mettant 15 secondes de moins que le temps que vous avez mis pour faire votre 400 m.
Par exemple, si vous avez fait votre 400 m en 1’50 », récupérez pendant 1’35 ».
Répétez 10 fois. Votre VMA sera la moyenne de vos temps sur 400 m.
VMA (en km/h) = 1440/ moyenne de vos temps en secondes
Ainsi, si vous courez le 400m en 1’45, soit 105 secondes. Votre VMA sera de 13,71 km/h.
Pour info, 1440 = 0.4 km x 3600 secondes
Pour connaître plus précisément votre VMA, vous pouvez effectuer dans la même période au moins 2 tests parmi les 3 que je vous ai présentés. La moyenne des deux vous permettra d’avoir un résultat très précis.
Pensez à faire un test VMA plusieurs fois dans l’année, car cette valeur évolue selon votre entraînement ! Elle ne sera pas la même après une coupure de plusieurs semaines, une blessure ou en pleine préparation pour une course !
Faire ce test régulièrement (2 ou 3 fois par an) va vous permettre de continuer à vous entraîner sur une base précise et d’ajuster vos séances.
METTRE TABLEAU CORRESPONDANCE VMA ET FCM EN BONUS PIED DE PAGE
3 – L’EF (Endurance Fondamentale)
L’endurance fondamentale, ou EF, est avec la FCM et la VMA une des notions de base à maîtriser. Elle correspond au socle de votre entraînement (entre 70 et 80% de vos sorties), la connaître est donc particulièrement utile !
Pour reprendre une comparaison simple, l’EF, c’est la fondation de votre entraînement. Sans fondations solides, impossible de bâtir quelque chose de durable pour la suite 😉
L’EF, qu’est-ce que c’est ?
L’endurance fondamentale est une allure où vous êtes parfaitement à l’aise, où vous pouvez tenir une conversation avec vos collègues d’entraînement sans problème.
Vous devez avoir l’impression de pouvoir maintenir ce rythme pendant des heures, comme si vous partiez en balade. Personnellement, j’appelle cette allure : « mon allure tour de la Terre », c’est pour vous donner mon ressenti sur l’intensité 😉
Courir en EF correspond à un effort où votre corps produit très peu de déchets et peut donc tenir cette intensité très longtemps.
L’EF, à quoi ça va me servir ?
Connaître et maîtriser votre EF revient à courir au bon rythme pour construire votre base d’endurance. Pour progresser efficacement en course à pied, il faut apprendre à courir à la bonne allure pour ne pas épuiser l’organisme et lui permettre d’assimiler les efforts que vous lui demandez.
Courir lentement pour courir longtemps.
Alors, oui, clairement, courir en EF, ce n’est pas rapide, c’est lent, on se fait ch**** alors qu’on sait qu’on a les jambes pour aller pour vite. Du coup, on a tendance à courir les sorties en EF plus rapidement que prévu (moi le premier, au début je ne voyais pas l’intérêt de trottiner pendant 1h30 avec Emilie alors que je pouvais faire la même distance en 1h…).
Grosse erreur ! Vous allez rajouter une fatigue supplémentaire et ralentir vos progrès.
L’EF a de nombreux avantages, qu’il faut développer pour pouvoir ensuite commencer à penser à développer la vitesse. L’EF va :
- muscler votre cœur, qui aura besoin de moins battre pour soutenir le même effort. Vous serez moins fatigué.
- diminuer votre fréquence cardiaque au repos et à l’effort, votre cœur étant plus endurant.
- améliorer la manière dont votre corps utilise l’oxygène.
- vous permettre de récupérer efficacement après une séance difficile. L’apport en oxygène va accélérer l’élimination des déchets stockés dans les muscles.
L’EF, comment la calculer ?
L’EF correspond à environ 60% de votre VMA et maximum 75% de votre FCM. Pour cette plage d’intensité modérée, il est plus intéressant de se référer à sa FCM pour vérifier que vous courez au bon rythme.
Par exemple, pour un coureur ayant une VMA de 12 km/h, l’EF correspond à une allure de 8’20 minute/km, soit 7,2 km/h.
Pour un coureur ayant une FCM de 180 bpm, l’EF est la zone située avant les 135 bpm.
4 – La SL (Sortie Longue)
La sortie longue, la fameuse sortie du dimanche !
Cette SL se court en général en endurance fondamentale (EF), le weekend quand on a plus de temps pour faire du sport.
Et s’il y a une sortie à conserver dans votre plan, c’est bien celle-ci !
La SL, qu’est-ce que c’est ?
Tout d’abord, une précision : une sortie longue n’est pas définie par une durée ou un kilométrage.
C’est simplement une sortie qui va vous permettre de faire plus de volume que ce que vous faites le reste de la semaine. Selon votre niveau, une SL peut consister en une sortie d’1h, de 2h30, d’une dizaine de kilomètres comme une vingtaine.
En général, une sortie longue dure rarement plus d’1h30, hors préparation
spécifique. Personnellement, je dépasse très rarement les 2h-2h30 quand je prépare un marathon.
Au-delà, je mets trop de temps à récupérer et c’est contre-productif. Si vous courez le 10 km en 50 minutes, par exemple, une sortie longue d’1h – 1h30 est un maximum pour vous habituer à gérer un effort un peu plus long que le temps de votre course, développer votre endurance et vous permettre ainsi de finir plus frais.
Mais courir 2h alors qu’on prépare une course de 50 minutes ne serait pas
intéressant.
Votre entrainement doit se répartir sur la semaine, pas se concentrer uniquement sur la SL, pour ne pas provoquer de fatigue inutile. Par exemple, en prépa marathon, je peux faire : 8 km durant la séance de fractionné, 12 km durant le footing de récup et 17 km durant la SL.
L’objectif est d’habituer votre corps à enchaîner les kilomètres sur une longue période pour devenir plus endurant.
La SL, à quoi ça va me servir ?
Comme expliqué précédemment, la sortie longue existe pour faire du volume et travailler votre endurance.
Le but de la SL est de construire votre base d’endurance, vous entraîner à durer dans l’effort et ainsi à être économe.
Pour reprendre l’exemple du coureur de 10 km en 50 minutes, effectuer des sorties de seulement 50 minutes va lui apprendre à gérer ce temps d’effort mais la fin de course restera difficile car le corps n’a pas l’habitude d’un effort plus long. Réaliser des sorties plus longues en endurance fondamentale, d’1h à 1h30 maximum va l’habituer à en garder sous le pied et à être plus endurant.
Courir plus longtemps pour courir plus vite !
5 – Récupération
La récupération, ce n’est pas seulement les quelques minutes où on souffle ou la sieste après une grosse séance. C’est surtout une période qui permet à votre corps de se remettre de l’effort que vous lui avez imposé pour l’assimiler et s’adapter.
La récupération, qu’est-ce que c’est ?
La récupération peut prendre plusieurs forme :
- les périodes courues à une intensité moindre durant une séance de fractionné, pour faire redescendre le cardio et vous permettre d’affronter la suite des exercices.
- le footing de récupération pour éliminer la fatigue après une grosse séance.
- l’hydratation, la nutrition et le sommeil, qui sont tout aussi important que l’entraînement.
- Une séance à part entière, où vous pouvez vous étirez et vous massez (avec un rouleau de massage, par exemple), appliquez du froid (poche de gel ou tout simplement, une douche !) pour accélérer la régénération musculaire.
La récupération, à quoi ça va me servir ?
Comme son nom l’indique, la récupération sert à…récupérer ! Si vous souhaitez progresser sur le long terme, des séances plus légères doivent être prévues en alternance avec des séances plus intenses, pour habituer progressivement votre corps sans générer encore plus de stress.
Même si on a envie de se donner à fond tout le temps, à chaque entraînement, l’organisme risque d’accumuler la fatigue. Si vous lui en demandez plus que ce qu’il peut encaisser, votre corps va vite vous le signaler : blessure à répétition, stagnation et au final, une grosse frustration de ne pas voir les efforts payer !
La récupération, c’est aussi de la progression !
6 – Fractionné
Difficile, intense, douloureuse… Les séances de fractionné peuvent effrayer car elles ont la réputation de faire sortir le coureur de sa zone de confort. En plus, elles semblent difficile à mettre en place entre les périodes d’effort et les périodes de récup de temps ou distance différentes à gérer.
Bref, le fractionné fait peur et beaucoup ne veulent pas se lancer.
Pourtant, tout le monde peut en faire, très facilement !
Le fractionné, qu’est-ce que c’est ?
L’entrainement fractionné, c’est le fait d’alterner des phases de course rapides et des phases de récupération.
Ce type de séance va vous permettre de travailler à de hautes intensités pendant beaucoup plus de temps que si vous couriez en continu à cette même allure et donc vous allez progresser davantage.
En gros, le fractionné va vous permettre de muscler votre moteur.
A partir de cette définition, le fractionné peut très bien consister à alterner course et marche pour un grand débutant (exemple : 5 minutes de course puis 2 minutes de marche pour récupérer).
D’une manière générale, quand on débute le fractionné, ne vous préoccupez pas de votre allure. Faites juste varier les allures et analysez les sensations quand le cardio grimpe pour identifier les rythmes que vous pouvez tenir.
Comme ce sont effectivement des séances qui mettent l’organisme à l’épreuve, un entraînement fractionné par semaine suffit. Cela vous laisse le temps de récupérer et vous éviterez ainsi les blessures.
Voici 2 exemples de séances simples pour débuter et vous habituez aux variations d’allures. Au début, vous n’avez pas besoin de regarder votre montre, juste d’aller un peu plus vite 😉 Le nombre de répétitions est variables selon votre état de forme et vous pouvez les augmenter progressivement quand vous êtes habitués :
- 3 à 6 x 6 minutes à une allure rapide mais relativement confortable que vous pourriez tenir 1h au max avec une récupération de 2 minutes.
- 2 à 3 x 10 minutes en tempo run (autour de 90% de votre Fréquence cardiaque max) avec 3 minutes de récupération entre chaque bloc de 10 minutes.
- 10 x 30/30 (30 secondes le plus rapidement possible suivis de 30 secondes de récupération).
Vous pouvez varier le nombre de répétitions, la durée, le rythme. Les variantes sont infinies, n’hésitez pas à essayez de nouvelles combinaisons pour pimenter vos séances !
Le fractionné, à quoi ça va me servir ?
Les entraînements en fractionné sont effectivement difficiles car ils vont vous faire sortir de votre zone de confort. Vous allez challenger votre corps pour le faire progresser plus vite.
Cela va vous permettre :
- de renforcer votre système cardio-vasculaire en travaillant à de hauts niveau d’effort.
- de courir plus vite, plus longtemps sur l’ensemble de la séance grâce à l’alternance des phases d’effort et de repos.
- de vous habituer à des allures plus élevées
- d’améliorer votre foulée et votre posture de course pour courir plus efficacement et avec moins d’effort.
Le fractionné est très efficace pour progresser en course à pied mais quand on débute, il n’est pas nécessaire de commencer directement par des séries de 10×400 m ou 6x1000m épuisantes. Ces séances sont exigeantes, allez-y progressivement pour voir comment vous réagissez à ce type d’entraînement. Adaptez la distance, le nombre de répétitions à vos capacités. Chacun a un rythme de progression différent !
7 – Allure et vitesse
L’allure et la vitesse de course ne représentent pas les mêmes choses.
Sur votre montre ou votre appli de running, comme sur la capture ci-dessous, vous verrez plus facilement votre allure, en minute par km, que votre vitesse.
En course à pied, la vitesse n’est guère utilisée. On préfère l’allure: on parlera très rarement de courir à 10 km/h mais plutôt d’avoir une allure de 6min/km.
L’allure et la vitesse, qu’est-ce que c’est ?
La vitesse est la distance que vous pourriez parcourir en 1h à un rythme donné. Elle s’exprime en km/h.
L’allure est le temps qu’il vous faudrait pour couvrir un km à un certain rythme. Elle est donnée en min/km.
Et en course à pied, où l’on raisonne en kilomètres et où on a besoin de prévoir un chrono sur une distance connue, il est plus pratique d’utiliser l’allure.
Par exemple : il est plus facile de se dire qu’il faut maintenir une allure de 5’/km pour faire 50 minutes sur un 10 km plutôt que de maintenir une allure de 12 km/h.
L’allure et la vitesse, à quoi ça va me servir ?
Connaître votre allure va vous permettre:
- de prévoir vos chrono sur vos prochaines courses
- de programmer vos entraînements
- de vérifier pendant vos séances si vous tenez le bon rythme
Ci-dessous, voici un tableau avec des correspondances allure-vitesse pour que vous puissiez y voir plus clair, ainsi que les chronos que vous pourriez espérer en tenant cette allure.
